呢家疫情嚴峻,大家都會多咗係屋企煮食,減重中嘅你,係咪心思思想食「香港人至愛三寶」呢?雖然天然食物比加工食品來得好,但處於抗疫疲勞嘅階段,為咗平衡心理同味蕾嘅滿足感
【健營】營養師團隊為大家精心挑選咗相對較好嘅「香港人至愛三寶」,大家就可以跟住下圖嘅資料去尋覓美食啦
爽甜的瓜類較其他蔬菜富口感,還能配合多種不同烹調方法烹煮,所以是常見的入饌食材。多種蔬果雖然同為瓜類,但不但顏色各異,箇中營養素含量亦有所不同,TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶(Vivien),分析6種常見瓜類的不同營養,方便就個人需要揀選適合的瓜類入饌。
Vivien指出,每個人每日約每公斤體重就應有35至40毫升的流質攝取量,以助腸臟蠕動,避免便秘情況。
很多人以為一定要是清水、清茶、清湯等流質物質才算是流質攝取量,但其實食物當中都含水分。
而當中大部分瓜類的水份含量都高於9成,所以其實亦是補充流質攝取量的好來源。
而綜合今次挑選的6種瓜類,根據美國營養資料庫資料,可得出當中的營養成份如下:
營養素\ 瓜類(每100克未煮熟計算) | 南瓜 | 絲瓜 | 佛手瓜 | 苦瓜 | 青瓜 | 冬瓜 |
熱量(千卡) | 26 | 20 | 19 | 17 | 15 | 13 |
水分(克) | 91.6 | 93.9 | 94.2 | 94 | 95.2 | 96.1 |
碳水化合物(克) | 6.5 | 4.4 | 4.5 | 3.7 | 3.6 | 3 |
膳食纖維(克) | 0.5 | 1.1 | 1.7 | 2.8 | 0.5 | 2.9 |
鉀(毫克) | 340 | 139 | 125 | 296 | 146 | 6 |
維他命C(毫克) | 9 | 12 | 7.7 | 84 | 2.8 | 13 |
維他命A(IU) | 8513 | 410 | 0 | 471 | 105 | 0 |
beta-胡蘿蔔素(微克) | 3100 | NA | 0 | 190 | 45 | NA |
葉黃素及玉米黃素(微克) | 1500 | NA | 0 | 170 | 23 | NA |
膳食纖維豐富 冬瓜最通便
蔬菜類常備的膳食纖維在各種瓜類中亦不少,成年人每日所需量為25至30克,一般建議要進食2份水果、3份蔬菜,當中半碗已煮熟的蔬菜為一份,而未煮熟的蔬菜,如沙律等,則一碗為一份。
在6種瓜類中,以苦瓜和冬瓜的膳食纖維最為豐富。Vivien指出,充足的膳食纖維有效幫助腸臟蠕動,有利於排便,換句話說,若膳食纖維攝取不足的話,就有機會導致便秘。此外,膳食纖維能果腹、增加飽足感,所以若餐內進食充足份量的話,變相可減低用餐時吸收過多熱量的機會,有助避免肥胖、過重等問題。
南瓜為營養「5冠王」
攝取充足的鉀有助身體排走多餘的鈉質,達至去水腫和降血壓的功效,能在多種蔬菜類食物中找得到。當中南瓜的鉀含量為這6種瓜類之冠,僅次的為苦瓜,惟在冬瓜中的含量尤其少。
南瓜亦同時含有最多的維他命A、beta-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素,當中beta-胡蘿蔔素有助身體製造更多維他命A,葉黃素及玉米黃素則有助抑制自由基(體內日常製造的廢物),有抗氧化、延緩衰老之效。攝取充足的維他命A、葉黃素及玉米黃素均有助維持眼部健康,預防夜盲症等視力疾病,而維他命A亦同時為維持整體皮膚、免疫系統健康的重要營養素。
維他命C女士「必備」
維他命C有助身體製造膠原蛋白,維持肌膚健康和彈性,也同樣有抑制自由基之效,以達至抗氧化、延緩衰老,相信能符合不少女士的需要。6種瓜類當中,以苦瓜的維他命C含量為最高,更比其餘5種瓜類高出4倍以上!不過維他命C容易在高溫下流失,所以或會在烹煮時流失於水分中,而苦瓜又甚少會在未經煮熟下食用,所以如果欲保留更多當中的維他命C,需特別留意烹調方式,Vivien就建議可以做成涼拌苦瓜或榨成苦瓜汁,但就同時要留意榨汁時,少量膳食纖維或會因遺留在儀器上而流失。
雖然絲瓜、青瓜及佛手瓜3種瓜類的在各項營養素的排名上都未有名列前茅,但Vivien強調每種食物本身都各有其特色,所以只要互相配合進食,確保攝取充足的營養素,一樣能吃得健康!
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1. 冬菇
執業健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶(April)接受《晴報》訪問時指,冬菇含有的嘌呤可抑制負責收縮血管的酶,有助放鬆血管,維持心血管健康。當中的植物固醇亦有助阻隔膽固醇吸收,防止血塊黏着血管內壁,保持血液暢通,適合患有心血管疾病的人士進食。
但由於冬菇含有嘌呤,April提醒痛風患者不宜進食過多冬菇,以免痛風症發作。
2. 草菇
草菇中的水溶性纖維β-葡聚糖(Beta Glucan)有助減低血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平,預防血管硬化和血塊形成,減低患心血管疾病的風險。April又提到β-葡聚糖有助減低飯後血糖升幅,幫助穩定血糖,適合糖尿人士食用。
草菇鉀質豐富,有助身體排走多餘鈉質,可以降血壓及去水腫,但低血壓及高鉀人士應減少進食草菇。
3. 秀珍菇
秀珍菇有抗炎作用,可減少體內發炎因子分泌,亦有抗氧化能力,能修復受損細胞。
4. 金菇
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茄紅素加熱更好吸收
不過,並非所有蔬菜加熱都會流失營養,April指出,高溫會提高蔬菜中酚類化合物的濃度,因加熱過程破壞了細胞壁和細胞內的結構組織,從而增加它們在人體的吸收率。
有研究發現,部分營養素如番茄內的茄紅素,加熱後反而可被人體更好地吸收,這是因為高溫破壞了細胞的組織,釋出茄紅素而有助了在腸道中的吸收。
另外,含有豐富胡蘿蔔素以製造維生素A的蔬菜,如紅蘿蔔、木瓜和南瓜,加熱後營養流失率較少,因為胡蘿蔔素在熱力下相對穩定,並且是脂溶性而不溶於水的。
烚菜 VS 隔水蒸
April指出,用水高溫滾燙的烚菜方式,營養流失最多。首先,蔬菜中的水溶性維生素會直接溶於水中,如果不是連湯一起喝掉的話,烹煮後的蔬菜裡,水溶性維生素會比原本的下降了很多。
相比起用鑊兜炒和以水蒸氣蒸熟的方法,烚菜因使用了大量沸水浸煮蔬菜,多方向同時傳熱而增加了熱力的滲透,加快了對蔬菜中維生素的分解和破壞。
到底如何烹煮蔬菜,才能保留最多營養?April指出,隔水蒸是比烚菜和快炒更能保留營養,因隔水蒸煮可避免了蔬菜和水直接接觸,減少了水溶性維生素的流失。
隔水蒸比快炒更能均勻加熱蔬菜,縮短整體所需的烹煮加熱時間。.
網傳「飯前吃水果,致肥又傷胃」,「飯後緊上吃水果增加致癌風險」,亦有說法是晚上盡量不要吃水果,有損身體健康。營養師梁美明接受《晴報》訪問時表示,暫時未有任何實質研究證明幾時吃水果會令身體不適,但有時水果不宜空腹吃。
梁美明說,任何時間都可以吃水果,但患有胃病和糖尿病人士需多加注意,胃部容易不適人士盡量不要空腹吃酸性水果,例如︰西柚、菠蘿、檸檬,因為這些酸性食物有機會刺激胃部分泌更多胃酸,令到胃部不適。
什麼時間吃水果最好?
梁美明表示,水果含果糖及膳食纖維,正餐之間吃較為理想,舉例說,8點吃早餐,10點吃水果,下午3或4點在吃晚飯前再吃水果。她補充,餐後不宜吃高脂肪水果,例如榴槤,以免導致吸收過高熱量。若正餐後吃水果,梁美明建議可以選擇酵素多的水果,如︰奇異果、木瓜,這些均可以幫助消化蛋白質、解膩。
梁美明提醒,不建議糖尿病患者餐後吃糖分高的水果,例如︰荔枝、龍眼。她又說,這些夏天盛產的水果,含有大量果糖,糖尿病患者吃後或會血糖突然升高,血糖不穩或長期過高有機會引致心血管疾病、微血管和神經系統疾病,如心臟病、中風、腎衰竭、視網膜病變等等。
根據衞生防護中心資料顯示,正常人應該每天進食最少兩份水果,「一份水果」約等於:
- 兩個小型水果,如:布冧、奇異果
- 一個中型水果,如:橙、蘋果
- 半個大型水果,如:香蕉、西柚、楊桃
- 半碗水果塊或粒狀的水果,如:西瓜、士多啤梨、提子、荔枝
- 一湯匙無添加糖或鹽的果乾,如:提子乾、西梅乾
- 四分三杯﹙180毫升﹚無添加糖的純果汁,如:純橙汁連果肉