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爽甜的瓜類較其他蔬菜富口感,還能配合多種不同烹調方法烹煮,所以是常見的入饌食材。多種蔬果雖然同為瓜類,但不但顏色各異,箇中營養素含量亦有所不同,TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶(Vivien),分析6種常見瓜類的不同營養,方便就個人需要揀選適合的瓜類入饌。

Vivien指出,每個人每日約每公斤體重就應有35至40毫升的流質攝取量,以助腸臟蠕動,避免便秘情況。

很多人以為一定要是清水、清茶、清湯等流質物質才算是流質攝取量,但其實食物當中都含水分。

而當中大部分瓜類的水份含量都高於9成,所以其實亦是補充流質攝取量的好來源。

而綜合今次挑選的6種瓜類,根據美國營養資料庫資料,可得出當中的營養成份如下:

營養素\ 瓜類(每100克未煮熟計算) 南瓜 絲瓜 佛手瓜 苦瓜 青瓜 冬瓜
熱量(千卡) 26 20 19 17 15 13
水分(克) 91.6 93.9 94.2 94 95.2 96.1
碳水化合物(克) 6.5 4.4 4.5 3.7 3.6 3
膳食纖維(克) 0.5 1.1 1.7 2.8 0.5 2.9
鉀(毫克) 340 139 125 296 146 6
維他命C(毫克) 9 12 7.7 84 2.8 13
維他命A(IU) 8513 410 0 471 105 0
beta-胡蘿蔔素(微克) 3100 NA 0 190 45 NA
葉黃素及玉米黃素(微克) 1500 NA 0 170 23 NA

膳食纖維豐富 冬瓜最通便

蔬菜類常備的膳食纖維在各種瓜類中亦不少,成年人每日所需量為25至30克,一般建議要進食2份水果、3份蔬菜,當中半碗已煮熟的蔬菜為一份,而未煮熟的蔬菜,如沙律等,則一碗為一份。

在6種瓜類中,以苦瓜和冬瓜的膳食纖維最為豐富。Vivien指出,充足的膳食纖維有效幫助腸臟蠕動,有利於排便,換句話說,若膳食纖維攝取不足的話,就有機會導致便秘。此外,膳食纖維能果腹、增加飽足感,所以若餐內進食充足份量的話,變相可減低用餐時吸收過多熱量的機會,有助避免肥胖、過重等問題。

南瓜為營養「5冠王」

攝取充足的鉀有助身體排走多餘的鈉質,達至去水腫和降血壓的功效,能在多種蔬菜類食物中找得到。當中南瓜的鉀含量為這6種瓜類之冠,僅次的為苦瓜,惟在冬瓜中的含量尤其少。

南瓜亦同時含有最多的維他命A、beta-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素,當中beta-胡蘿蔔素有助身體製造更多維他命A,葉黃素及玉米黃素則有助抑制自由基(體內日常製造的廢物),有抗氧化、延緩衰老之效。攝取充足的維他命A、葉黃素及玉米黃素均有助維持眼部健康,預防夜盲症等視力疾病,而維他命A亦同時為維持整體皮膚、免疫系統健康的重要營養素。

維他命C女士「必備」

維他命C有助身體製造膠原蛋白,維持肌膚健康和彈性,也同樣有抑制自由基之效,以達至抗氧化、延緩衰老,相信能符合不少女士的需要。6種瓜類當中,以苦瓜的維他命C含量為最高,更比其餘5種瓜類高出4倍以上!不過維他命C容易在高溫下流失,所以或會在烹煮時流失於水分中,而苦瓜又甚少會在未經煮熟下食用,所以如果欲保留更多當中的維他命C,需特別留意烹調方式,Vivien就建議可以做成涼拌苦瓜或榨成苦瓜汁,但就同時要留意榨汁時,少量膳食纖維或會因遺留在儀器上而流失。

雖然絲瓜、青瓜及佛手瓜3種瓜類的在各項營養素的排名上都未有名列前茅,但Vivien強調每種食物本身都各有其特色,所以只要互相配合進食,確保攝取充足的營養素,一樣能吃得健康!

撰文 : 李慧愉 TOPick記者
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減肥又有新妙招?最近台灣一項研究發現,連續兩個月每天食7顆合核可助減腰圍超過1寸。有註冊營養師提醒,合核熱量高,食得太多可能影響整體的熱量攝取,分分鐘減磅變增磅。 每天食7顆腰圍平均減1寸 台灣羅東博愛醫院對45位年齡介乎25至64歲的民眾進行研究,發現他們連續兩個月每天食7顆合核,體重不但沒有增加,腰圍更平均少3.1厘米(即超過1寸)。健營物理治療及營養中心註冊營養師劉惠汶(Vivien)表示,合桃屬果仁類,每100克的合桃中有15克的蛋白質,14克碳水化合物,6.7克膳食纖維。當中以脂肪含量為最高,每100克合桃約有65克脂肪,大部分屬多元不飽和脂肪酸,包括α-亞麻酸(ALA),「ALA是奧米加3脂肪酸的其中一種,可以抗炎症,亦有助減低壞膽固醇,並減低患上心血管疾病的風險。」 每日進食30克的果仁已足夠 根據食物安全中心的建議,每日的總脂肪攝取量應佔總熱能攝取量20至30%。如果以一名每日應攝取2000卡路里的成年男子為例,每日則需要攝取44至67克脂肪,「在選擇脂肪款式方面,建議選擇『好的脂肪』即是以多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸取替『壞的脂肪』,包括飽和脂肪和反式脂肪。」她建議每日進食30克的果仁,即進食7粒合桃已達到足夠之攝取量。 食得太多有機會影響體重 至於減重方面,她認為食合桃可減腰圍,可能是由於多食合桃時,少食了煎炸食物和零食,從而減低了攝取熱量、糖分和脂肪機會。不過她提醒,1克脂肪提供9個千卡,而1克碳水化合物或者蛋白質只提供4個千卡,而合桃脂肪含量高,因此所提供的熱量都高,所以要留意進食分量,「合桃熱量高,食得太多可能會增加整體的熱量攝取量,長遠來說有機會影響體重,甚至引發其他健康問題。」 來源:https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2290292/%E6%97%A5%E6%97%A5%E9%A3%9F7%E7%B2%92%E5%90%88%E6%A1%83%20%E8%85%B0%E5%9C%8D%E5%8F%AF%E6%B8%9B%E8%BF%911%E5%AF%B8.
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菇類有不同的種類和營養價值,在各種菜式上,也不難看到菇類的蹤影。不過有資深營養師提醒,因菇類嘌呤含量高,而體內嘌呤過高會形成尿酸,或會增加患痛風的機會,並非人人適合食用。以下將為大家拆解6款菇類的營養價值及食用禁忌。

相關文章︰紅菜頭補血通便抗氧化 4種人不宜進食【內附食譜】

1. 冬菇
執業健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶(April)接受《晴報》訪問時指,冬菇含有的嘌呤可抑制負責收縮血管的酶,有助放鬆血管,維持心血管健康。當中的植物固醇亦有助阻隔膽固醇吸收,防止血塊黏着血管內壁,保持血液暢通,適合患有心血管疾病的人士進食。

但由於冬菇含有嘌呤,April提醒痛風患者不宜進食過多冬菇,以免痛風症發作。

2. 草菇
草菇中的水溶性纖維β-葡聚糖(Beta Glucan)有助減低血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平,預防血管硬化和血塊形成,減低患心血管疾病的風險。April又提到β-葡聚糖有助減低飯後血糖升幅,幫助穩定血糖,適合糖尿人士食用。

草菇鉀質豐富,有助身體排走多餘鈉質,可以降血壓及去水腫,但低血壓及高鉀人士應減少進食草菇。

3. 秀珍菇
秀珍菇有抗炎作用,可減少體內發炎因子分泌,亦有抗氧化能力,能修復受損細胞。

4. 金菇
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家長最重視小朋友的健康,除了定時進食,每餐有均衡飲食亦非常重要。多菜少肉有利健康是眾多周知,原來烹調方式亦會影響蔬菜營養存留,到底甚麼方式會導致營養流失最多?如何煮才能保留最多營養? 水溶性維生素加熱易流失 健營物理治療及營養中心營養師April Wong指出,蔬菜含有豐富的礦物質及維生素,每種維生素的特性都不同,因此一些不耐高溫的維生素,如維生素C在加熱時會被熱力破壞,加速氧化而流失,因此含豐富維生素C的蔬菜,如三色椒、西蘭花、椰菜花和菠菜的營養流失率較高。 隨著溫度和烹煮時間上升,這些不耐熱的維生素會持續流失。而熱力也會促進一些在光照下不穩定的維生素,如維生素E和K的流失。

茄紅素加熱更好吸收

不過,並非所有蔬菜加熱都會流失營養,April指出,高溫會提高蔬菜中酚類化合物的濃度,因加熱過程破壞了細胞壁和細胞內的結構組織,從而增加它們在人體的吸收率。

有研究發現,部分營養素如番茄內的茄紅素,加熱後反而可被人體更好地吸收,這是因為高溫破壞了細胞的組織,釋出茄紅素而有助了在腸道中的吸收。

另外,含有豐富胡蘿蔔素以製造維生素A的蔬菜,如紅蘿蔔、木瓜和南瓜,加熱後營養流失率較少,因為胡蘿蔔素在熱力下相對穩定,並且是脂溶性而不溶於水的。

烚菜 VS 隔水蒸

April指出,用水高溫滾燙的烚菜方式,營養流失最多。首先,蔬菜中的水溶性維生素會直接溶於水中,如果不是連湯一起喝掉的話,烹煮後的蔬菜裡,水溶性維生素會比原本的下降了很多。

不同烹調方式的營養流失率。(受訪者提供) 不同烹調方式的營養流失率。(受訪者提供)

相比起用鑊兜炒和以水蒸氣蒸熟的方法,烚菜因使用了大量沸水浸煮蔬菜,多方向同時傳熱而增加了熱力的滲透,加快了對蔬菜中維生素的分解和破壞。

到底如何烹煮蔬菜,才能保留最多營養?April指出,隔水蒸是比烚菜和快炒更能保留營養,因隔水蒸煮可避免了蔬菜和水直接接觸,減少了水溶性維生素的流失。

隔水蒸比快炒更能均勻加熱蔬菜,縮短整體所需的烹煮加熱時間。
April_600 撰文 : 林愛娜 TOPick記者 來源:https://topick.hket.com/article/2422915/
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香港人日忙夜忙,喝咖啡還不夠,還要借助能量飲品醒腦提神。但如此一來,有機會攝取過量咖啡因,嚴重可導致心律失調、癲癇、腎衰竭甚至死亡。 一般能量飲品的主要成份為咖啡因、牛磺酸、葡萄糖醛酸內酯和多種維他命B等。營養師梁美明解釋,能量飲品有助提神,全因咖啡因作祟,「人體有一種物質名叫腺苷,它會令我們感到睏倦,而咖啡因有壓抑作用,令我們沒那麼睏倦,比較精神。」 飲過量身心受損 梁美明指,近年多個國家有懷疑飲用能量飲品引致心律失調、癲癇、腎衰竭甚至死亡的個案。當中包括在短時間內攝取過多咖啡因,出現心律失常甚至呼吸困難。雖然各國對於咖啡因的攝取量無統一標準,不過她建議,成年人每日不應攝取超過300至400毫克咖啡因。以一杯250毫升咖啡為例,大約含200毫克咖啡因。而一罐350毫升的能量飲品,約有120毫克咖啡因,因此不建議每天喝超過兩罐。 攝取過量咖啡因,除了可導致心跳加速、手震等情況,亦會造成較大的情緒起伏,「根據一些研究,過量攝入咖啡因,可能引致激動、情緒不安,甚至過度亢奮和活躍。」對於有人質疑咖啡因是產生暴力傾向的源頭之一,梁美明說:「未有研究直接指出會產生暴力傾向,不過它確實會影響情緒,令人容易激動或易怒。」又有人說喝能量飲品後要「還債」,翌日身體會更覺疲累,甚至越喝越累。梁美明解釋,長期攝取咖啡因的人,一旦突然停止攝取,初時很可能會出現頭痛或疲倦狀況,所以這說法合理。 運動後飲或脫水 市面上有部份能量飲品蘊含碳酸,就如汽水,被視為炎夏消暑解渴妙品。但梁美明提醒,切勿將能量飲品與運動飲品混淆,「後者可補充人體水份,並提供糖份及礦物質,例如鈉和鉀。而能量飲品非但不能補充體內水份,反而會導致脫水。其實做劇烈運動期間,飲用清水已足夠補充身體所需水份。」 想喝得安全,營養師建議每次喝咖啡或能量飲品,應相隔4至6小時,讓身體有足夠時間處理。也不建議同時攝取酒精飲品,因咖啡因會減低酒精中毒或醉酒的意識,有機會導致飲酒過量。 除孕婦、哺乳媽媽和兒童不宜飲用能量飲品外,原來有幾類病人也應避免飲用,「能量飲品通常有較高糖份,會引致血糖問題,糖尿病人不適合飲用;而咖啡因有機會引致心律不正和刺激胃酸,所以有心臟問題、胃病或胃氣脹人士亦要盡量避免。」 1565086264_5357 1565086264_d754 記者:李樂欣 攝影:許先煜、鄧鴻欣、蕭志南、周芝瑩 編輯:鄒仲安 來源:https://hk.lifestyle.appledaily.com/lifestyle/realtime/article/20190807/59903910.
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香港人的飲食愈來愈西化,愛吃高糖高脂食物,以致血脂超標和患上心臟病,增加中風的風險。健營物理治療及營養中心營養師Minnie Leung指出,血脂是血液中的脂肪,包括膽固醇和三酸甘油脂。膽固醇是脂肪的一種,三酸甘油脂則是身體內的脂肪,當血液中的膽固醇或三酸甘油酯的濃度水平高於正常值,稱為高血脂。 她表示,過多三酸甘油脂,會令血液濃度增加,甚至如茄汁或者茄膏狀態般,較容易形成血凝塊,堵塞血管。而壞膽固醇增加,血管內會累積脂肪,有機會引致粥樣硬化心臟病,如果有關血管位於腦部,可能增加中風風險。 在眾多食物中,水溶性纖維和不飽和脂肪酸豐富的食物都可以降低血脂。人體每日建議攝取25克纖維,其中水溶性纖維應佔約四分之一,約6克纖維,建議吃6湯匙燕麥或2個大蘋果。 營養師補充,多元不飽和脂肪酸豐富的食物有鯖魚,100克含有3.4克脂肪酸,另外100克三文魚含有2.6克脂肪酸。不過鯖魚有機會含高水銀,孕婦或者小朋友要注意攝取量,美國心臟協會建議,深海魚每星期進食2次,每次大約100克。 含豐富單元不飽和脂肪酸的食物包括橄欖油,100克含有73克脂肪酸,100克芥花子油亦含有63克脂肪酸。但減肥人士要特別注意,因為食用油每日建議攝取4-6茶匙分量,1克食用油等於9卡路里,以1茶匙等於5克油分計算,4茶匙橄欖油已含有180卡路里,有機會攝取過多卡路里。 [gallery ids="1494,1495,1496,1497,1498,1499,1500" orderby="rand"] 採訪:張淑萍 攝影:關永浩、梁偉德 來源:https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190805/3_59757827.
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網傳「飯前吃水果,致肥又傷胃」,「飯後緊上吃水果增加致癌風險」,亦有說法是晚上盡量不要吃水果,有損身體健康。營養師梁美明接受《晴報》訪問時表示,暫時未有任何實質研究證明幾時吃水果會令身體不適,但有時水果不宜空腹吃。

梁美明說,任何時間都可以吃水果,但患有胃病和糖尿病人士需多加注意,胃部容易不適人士盡量不要空腹吃酸性水果,例如︰西柚、菠蘿、檸檬,因為這些酸性食物有機會刺激胃部分泌更多胃酸,令到胃部不適。

什麼時間吃水果最好?

梁美明表示,水果含果糖及膳食纖維,正餐之間吃較為理想,舉例說,8點吃早餐,10點吃水果,下午3或4點在吃晚飯前再吃水果。她補充,餐後不宜吃高脂肪水果,例如榴槤,以免導致吸收過高熱量。若正餐後吃水果,梁美明建議可以選擇酵素多的水果,如︰奇異果、木瓜,這些均可以幫助消化蛋白質、解膩。

梁美明提醒,不建議糖尿病患者餐後吃糖分高的水果,例如︰荔枝、龍眼。她又說,這些夏天盛產的水果,含有大量果糖,糖尿病患者吃後或會血糖突然升高,血糖不穩或長期過高有機會引致心血管疾病、微血管和神經系統疾病,如心臟病、中風、腎衰竭、視網膜病變等等。

根據衞生防護中心資料顯示,正常人應該每天進食最少兩份水果,「一份水果」約等於:

  • 兩個小型水果,如:布冧、奇異果
  • 一個中型水果,如:橙、蘋果
  • 半個大型水果,如:香蕉、西柚、楊桃
  • 半碗水果塊或粒狀的水果,如:西瓜、士多啤梨、提子、荔枝
  • 一湯匙無添加糖或鹽的果乾,如:提子乾、西梅乾
  • 四分三杯﹙180毫升﹚無添加糖的純果汁,如:純橙汁連果肉
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傳統的中式早餐,離不開包點和豆漿,豆漿有豐富營養,除了有不飽和脂肪酸,可以降低壞膽固醇之外,還有大豆異黃酮素和皂素,可以對抗自由基,有抗衰老和美顏作用。不少人早餐一日一杯豆漿,有沒有想過其實豆漿不止包括大量營養,內藏大量糖分,不小心多喝一杯,攝取的糖分隨時爆標。 健營物理治療及營養中心營養師Minnie指出,揀選豆漿最主要看四方面,分別是糖、鈣質、卡路里和蛋白質。糖分最不容忽視,一盒普通236毫升的豆漿,內含約14克糖分,然而每人每日攝取糖分為25克,換言之一盒豆漿已經超過每日一半的攝取量,會大大增加卡路里的攝取,想喝得健康,揀選無糖豆漿方為上策。 其次是鈣質,雖然豆漿與鮮奶同屬奶品,但兩者所含有鈣質大相逕庭,一盒豆漿大概有23毫克鈣,而一盒鮮奶則有260毫克鈣,相差逾10倍,如需要補充鈣質的人士,建議揀選高鈣豆漿;而想增肥的人士,亦可以留意含較高蛋白質的豆漿,一般市面上的豆漿含3-4克的蛋白質,大家視乎需要而選擇不同的豆漿。 追求健康飲食朋友,可能連豆漿也要求要無基因改造黃豆,但原來有基因改造與無基因改造的黃豆營養價值無異,想加添營養,應該考慮黑豆漿。黑豆漿顧名思義是以黑豆製造,黑豆含花青素,具抗氧化功效,可以保護眼睛和心臟的健康。 [gallery ids="1453,1454,1455,1456,1457,1458,1459,1460" orderby="rand"] 採訪:李妍樺 攝影:王瑋彤、葉天榮 來源:https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190407/3_59397948/.
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