家長最重視小朋友的健康，除了定時進食，每餐有均衡飲食亦非常重要。多菜少肉有利健康是眾多周知，原來烹調方式亦會影響蔬菜營養存留，到底甚麼方式會導致營養流失最多？如何煮才能保留最多營養？ 水溶性維生素加熱易流失 健營物理治療及營養中心營養師April Wong指出，蔬菜含有豐富的礦物質及維生素，每種維生素的特性都不同，因此一些不耐高溫的維生素，如維生素C在加熱時會被熱力破壞，加速氧化而流失，因此含豐富維生素C的蔬菜，如三色椒、西蘭花、椰菜花和菠菜的營養流失率較高。 隨著溫度和烹煮時間上升，這些不耐熱的維生素會持續流失。而熱力也會促進一些在光照下不穩定的維生素，如維生素E和K的流失。

茄紅素加熱更好吸收

不過，並非所有蔬菜加熱都會流失營養，April指出，高溫會提高蔬菜中酚類化合物的濃度，因加熱過程破壞了細胞壁和細胞內的結構組織，從而增加它們在人體的吸收率。

有研究發現，部分營養素如番茄內的茄紅素，加熱後反而可被人體更好地吸收，這是因為高溫破壞了細胞的組織，釋出茄紅素而有助了在腸道中的吸收。

另外，含有豐富胡蘿蔔素以製造維生素A的蔬菜，如紅蘿蔔、木瓜和南瓜，加熱後營養流失率較少，因為胡蘿蔔素在熱力下相對穩定，並且是脂溶性而不溶於水的。

烚菜 VS 隔水蒸

April指出，用水高溫滾燙的烚菜方式，營養流失最多。首先，蔬菜中的水溶性維生素會直接溶於水中，如果不是連湯一起喝掉的話，烹煮後的蔬菜裡，水溶性維生素會比原本的下降了很多。

▲ 不同烹調方式的營養流失率。（受訪者提供）

相比起用鑊兜炒和以水蒸氣蒸熟的方法，烚菜因使用了大量沸水浸煮蔬菜，多方向同時傳熱而增加了熱力的滲透，加快了對蔬菜中維生素的分解和破壞。

到底如何烹煮蔬菜，才能保留最多營養？April指出，隔水蒸是比烚菜和快炒更能保留營養，因隔水蒸煮可避免了蔬菜和水直接接觸，減少了水溶性維生素的流失。

隔水蒸比快炒更能均勻加熱蔬菜，縮短整體所需的烹煮加熱時間。

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香港人日忙夜忙，喝咖啡還不夠，還要借助能量飲品醒腦提神。但如此一來，有機會攝取過量咖啡因，嚴重可導致心律失調、癲癇、腎衰竭甚至死亡。 一般能量飲品的主要成份為咖啡因、牛磺酸、葡萄糖醛酸內酯和多種維他命B等。營養師梁美明解釋，能量飲品有助提神，全因咖啡因作祟，「人體有一種物質名叫腺苷，它會令我們感到睏倦，而咖啡因有壓抑作用，令我們沒那麼睏倦，比較精神。」 飲過量身心受損 梁美明指，近年多個國家有懷疑飲用能量飲品引致心律失調、癲癇、腎衰竭甚至死亡的個案。當中包括在短時間內攝取過多咖啡因，出現心律失常甚至呼吸困難。雖然各國對於咖啡因的攝取量無統一標準，不過她建議，成年人每日不應攝取超過300至400毫克咖啡因。以一杯250毫升咖啡為例，大約含200毫克咖啡因。而一罐350毫升的能量飲品，約有120毫克咖啡因，因此不建議每天喝超過兩罐。 攝取過量咖啡因，除了可導致心跳加速、手震等情況，亦會造成較大的情緒起伏，「根據一些研究，過量攝入咖啡因，可能引致激動、情緒不安，甚至過度亢奮和活躍。」對於有人質疑咖啡因是產生暴力傾向的源頭之一，梁美明說：「未有研究直接指出會產生暴力傾向，不過它確實會影響情緒，令人容易激動或易怒。」又有人說喝能量飲品後要「還債」，翌日身體會更覺疲累，甚至越喝越累。梁美明解釋，長期攝取咖啡因的人，一旦突然停止攝取，初時很可能會出現頭痛或疲倦狀況，所以這說法合理。 運動後飲或脫水 市面上有部份能量飲品蘊含碳酸，就如汽水，被視為炎夏消暑解渴妙品。但梁美明提醒，切勿將能量飲品與運動飲品混淆，「後者可補充人體水份，並提供糖份及礦物質，例如鈉和鉀。而能量飲品非但不能補充體內水份，反而會導致脫水。其實做劇烈運動期間，飲用清水已足夠補充身體所需水份。」 想喝得安全，營養師建議每次喝咖啡或能量飲品，應相隔4至6小時，讓身體有足夠時間處理。也不建議同時攝取酒精飲品，因咖啡因會減低酒精中毒或醉酒的意識，有機會導致飲酒過量。 除孕婦、哺乳媽媽和兒童不宜飲用能量飲品外，原來有幾類病人也應避免飲用，「能量飲品通常有較高糖份，會引致血糖問題，糖尿病人不適合飲用；而咖啡因有機會引致心律不正和刺激胃酸，所以有心臟問題、胃病或胃氣脹人士亦要盡量避免。」 記者：李樂欣 攝影：許先煜、鄧鴻欣、蕭志南、周芝瑩 編輯：鄒仲安 來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/lifestyle/realtime/article/20190807/59903910.

香港人的飲食愈來愈西化，愛吃高糖高脂食物，以致血脂超標和患上心臟病，增加中風的風險。健營物理治療及營養中心營養師Minnie Leung指出，血脂是血液中的脂肪，包括膽固醇和三酸甘油脂。膽固醇是脂肪的一種，三酸甘油脂則是身體內的脂肪，當血液中的膽固醇或三酸甘油酯的濃度水平高於正常值，稱為高血脂。 她表示，過多三酸甘油脂，會令血液濃度增加，甚至如茄汁或者茄膏狀態般，較容易形成血凝塊，堵塞血管。而壞膽固醇增加，血管內會累積脂肪，有機會引致粥樣硬化心臟病，如果有關血管位於腦部，可能增加中風風險。 在眾多食物中，水溶性纖維和不飽和脂肪酸豐富的食物都可以降低血脂。人體每日建議攝取25克纖維，其中水溶性纖維應佔約四分之一，約6克纖維，建議吃6湯匙燕麥或2個大蘋果。 營養師補充，多元不飽和脂肪酸豐富的食物有鯖魚，100克含有3.4克脂肪酸，另外100克三文魚含有2.6克脂肪酸。不過鯖魚有機會含高水銀，孕婦或者小朋友要注意攝取量，美國心臟協會建議，深海魚每星期進食2次，每次大約100克。 含豐富單元不飽和脂肪酸的食物包括橄欖油，100克含有73克脂肪酸，100克芥花子油亦含有63克脂肪酸。但減肥人士要特別注意，因為食用油每日建議攝取4-6茶匙分量，1克食用油等於9卡路里，以1茶匙等於5克油分計算，4茶匙橄欖油已含有180卡路里，有機會攝取過多卡路里。 [gallery ids="1494,1495,1496,1497,1498,1499,1500" orderby="rand"] 採訪：張淑萍 攝影：關永浩、梁偉德 來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190805/3_59757827.