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1
March

【雞蛋膽固醇】1隻雞蛋＝186毫克膽固醇！營養師話你知一日應該食幾多蛋

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雞蛋在我們日常飲食中很常見，早午晚三餐甚至消夜，都能與蛋作伴。因雞蛋既便宜又有營養。雞蛋含有豐富蛋白質，蛋黃亦含豐富維他命D。不過同樣含有不少膽固醇。以一隻正常大小的雞蛋為例，重量約有50克，膽固醇含量有186毫克，如果早餐一份煎雙蛋，下午茶再來一份炒蛋多士，會否令膽固醇超標呢？

在美國飲食指南中，本來有指引建議人體每天攝取的膽固醇含量應低於300毫克，但這一建議在2015年已經剔除，所以像雞蛋這般膽固醇含量較高的食物，已經沒有攝取上限的規定。但根據美國國家醫學研究院的建議，成年人攝取的膽固醇含量理應愈少愈好。那麼愈少愈好的意思，是否我們不應攝取膽固醇？據Nutri-Pro營養師Minnie Leung指出，人體需要膽固醇去製造維他命D 及其他細胞，故我們不能完全不攝取膽固醇。為了保持體內膽固醇水平的均衡，美國心臟協會建議每人每天應該只吃一隻雞蛋。

營養師指若以100克去計算，每一款蛋的蛋白質含量也接近，但因每隻蛋的重量不一，所以它們的膽固醇含量亦有分別，以一隻正常大小的雞蛋為例，重量大約有50克，膽固醇含量有186毫克。至於其他蛋，如鴨蛋及鵝蛋，重量比較高，膽固醇亦較高。常聽說三隻鵪鶉蛋等於一隻雞蛋之說，其實亦有據可查，「一隻鵪鶉蛋大約有9克，膽固醇含量有70多毫克，其實兩隻鵪鶉蛋的膽固醇含量則有150多毫克，所以大概兩隻鵪鶉蛋（的膽固醇）便等於一隻雞蛋。」

人體內的膽固醇，八成由自己製造，兩成由食物中攝取。如果攝取過多，便會增加膽固醇水平過高，血管裏面增加了壞膽固醇的脂肪，會令血管容易閉塞，增加患心臟病的風險。營養師提醒，若家族歷史中有膽固醇偏高，或自身患有糖尿病或心臟病的人士，更應特別留意膽固醇的攝取量。 [gallery ids="1388,1389,1390,1391,1392,1393,1394" orderby="rand"]

採訪：鄭嘉雯
攝影：王瑋彤來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190301/3_59289113 .

20
February

食冷飯可以穩定血糖？【內附食譜】

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白飯含澱粉質是眾所周知的事，但原來將相同分量的熱飯冷凍變成冷飯，可增加抗性澱粉及穩定血糖的效果。其實人體無法消化抗性澱粉，雖然有飽滿感覺但卻沒有熱量。不過多吸收抗性澱粉的食物是否等於對減肥有效？糖尿人士應否多食用冷飯呢？抗性澱粉=低熱量執業健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶（April）表示，雖然暫時未有研究指出抗性澱粉可以幫助減肥，但她解釋抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉，因人體無法消化抗性澱粉，雖然有飽滿感覺但熱量很低，因此是有機會幫助減少攝取較少的澱粉質。香蕉、意粉、薯仔及豆類等都可以製造抗性澱粉。雖然未必人人接受食冷飯，但April指出冷凍後再次翻熱同樣可以有抗性澱粉的效果。抗性澱粉的2大好處製造抗性澱粉，一般都是將食物先加熱然後冷凍。雖然暫時未有專家證實對減肥有幫助，不過抗性澱粉對我們身體也有其他益處︰ 1.減少吸收能量由於抗性澱粉的熱量接近零，因此能量會相對吸收較少。

2.穩定血糖抗性澱粉不易吸收，血糖會較為穩定，糖尿病人適合攝取。

延伸閱讀：花生適合糖尿人士食用？中醫推薦4款食材助穩血糖【內附湯水】冷飯可能較難入口，April亦分享了一個可翻熱後食用同樣有抗性澱粉的食譜。牛肉含豐富的鐵質可幫助保血，紅椒可以抗養化及高維他命C、磨菇有鉀質可幫助去水腫，是一個營養價值高的食譜。冷飯燈籠材料︰冷飯(白米) 、碎牛肉、大紅椒、洋蔥、蛋、磨菇、芝士碎調味料：鹽、糖、胡椒粉、ROSEMARY碎做法︰ 1.大紅椒挖空切頂備用。 2.將洋蔥切碎加入碎牛肉，並加入調味料調味。最後再入冷飯拌勻。 3.再加上芝士碎放上面，然後放入焗爐焗。 4.焗爐設220~250度，烤約10分鐘。(依大紅椒的大小需自行調整)

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19
February

【小心水銀毒】吞拿魚都有份！營養師話呢種魚水銀最高想生B半年內唔好食

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海魚營養豐富，很多人都喜歡吃，但很多海魚的水銀含量很高，吃多有機會中水銀毒，影響健康。水銀是天然元素，會通過2個途徑進入魚類的生活環境，分別是火山爆發和生活、工業廢料排放，營養師解釋，食物鏈愈高位置的魚類，其水銀含量愈高，特別是一些年齡比較大，或者是捕獵性的魚類。人類長期攝取過多水銀，有機會中毒，尤其是神經系統，例如視覺模糊或者失明，甚至有感官障礙，味覺和聽覺都有問題，亦會出現行走障礙，動作不協調，以及說話含糊。 Nutri-Pro營養師Minnie Leung說，金目鯛是水銀含量最高的魚類，每公斤有827微克；波鱲排第2位，每公斤含253微克；第3位是長鰭吞拿魚，每公斤含205微克；第4位是鯖魚，每公斤含152微克。她指出，世界衞生組織建議1公斤的人體重量，每星期可攝入的水銀分量是1.6微克，即60公斤成年人每星期攝取不多於96微克。例如鯖魚每100克含15.2微克，即每星期不可以吃多過600克鯖魚。其他攝入分量的標準是以人一生平均計算，假設這個星期吃多了高水銀魚類，下一個星期只要減少分量，平均而言就不會中水銀毒。另外，孕婦尤其要小心進食，因為水銀可以透過胎盤去到胎兒體內，影響胎兒腦部發展。所以孕婦、計劃懷孕婦女及小朋友都屬於高危人士，營養師不建議他們進食高水銀的魚類，建議計劃懷孕婦女於半年前避免進食。她補充，沒有烹調方法可以令魚體內的水銀流失，不過有些食物的營養素與水銀有拮抗作用，換言之可減低水銀毒性，例如維他命D、維他命E、硒和鋅，蛋黃、蠔、肉類、早餐穀物都有此功效。 [gallery ids="1277,1278,1279,1280,1281,1282,1283,1284,1285" orderby="rand"] 採訪：張淑萍攝影：梁偉德、魯雋華來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190219/3_59247584.

18
February

【召集芫茜控】解構芫茜功效和禁忌！

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出街食飯，常見幾條芫茜伴碟。中醫認為芫茜可治消化不良，幫助體內散氣，但對降火效用不大。營養師指，芫茜的營養價值高。如何吃才是對身體好？一起來看看芫茜的迷思。延伸閱讀：「芫茜水」可以幫助排毒不用洗腎? 腎科醫生:2類人不可以亂飲註冊中醫師倪詠梅指，芫茜性味辛溫，發汗透疹，消食下氣，對食物積滯、胃脹有幫助，亦可用來治療麻疹、濕疹或水痘，因中醫認為「疹」不發出來會入血。註冊營養師劉惠汶說，芫茜有豐富膳食纖維、維他命C、維他命A等等，有抗炎、抗菌作用。

1. 生食？熟食？洗澡？ 倪詠梅說，芫茜效用來自它的揮發油，生食辛味更重，行氣力量更強，煮熟後揮發油會蒸發，效果不佳。她提醒，生食只要清洗乾淨便沒問題。除了食用，還可以用芫茜來洗澡？倪詠梅說，初期起疹時，可以用芫茜水來洗澡紓緩、排毒，但注意當疹都發出來後，千萬不要用此方法，否則效果適得其反。 2. 食芫茜對皮膚好？ 坊間傳聞吃用芫茜可紓緩暗瘡。倪詠梅說，大部份患有皮膚病的香港人都夾有濕熱，而芫茜是辛溫之物，一向用來透發麻疹、水痘等皮膚疾病，有濕熱問題人士食了芫茜有機會令皮膚問題更加嚴重。倪詠梅補充，如果患有皮膚病的人有寒症，這類病人吃辛溫的食物，如辣椒、胡椒、麻辣後會感覺皮膚好像會變好。但始終屬少數，因此不宜自行用芫茜來處理皮膚問題，以免適得其反。 3. 芫茜皮蛋湯可治牙痛？倪詠梅表示，紓緩由上火引起的牙痛是皮蛋，而非芫茜。她又說，皮蛋味辛澀甘鹹，是寒性食物，煲芫茜皮蛋湯時，多數會加入豆腐和大量鹽，豆腐屬偏寒食物，鹽又可以下火，因此有效，只用芫茜來醫治牙痛是不行的。維他命C攝取不足，牙肉容易發炎，紅、腫、痛、熱，劉惠汶認為，從芫茜攝取維他命C，有機會紓緩牙痛問題。 4. 不是人人都可以吃？ 倪詠梅說，根據《本草綱目》記載，芫茜具發散作用，如與補藥﹙如︰白朮、丹皮﹚一起吃，會大大減低效用。還有，身體患腫瘤、胡臭、口氣臭的人也不應吃。因有耗氣，無病的人不宜飲芫茜水。她補充，平時外出吃飯時，吃伴碟的一兩片影響不大。以芫茜作為食療，倪詠梅說，大約1-2兩已足夠。她建議，一款芫茜作為材料的湯水，可以開胃、健脾胃，適合春夏天氣悶熱天氣，對食慾下降，消化不良時亦有幫助。

芫茜魚片豆腐湯 材料：芫茜2兩、鯇魚片200克、皮蛋2隻、豆腐1磚、麻油適量、鹽適量製法：芫茜洗淨切段，豆腐切片，皮蛋切粒，鯇魚片以麻油醃15分鐘。大火煲芫茜、皮蛋、豆腐 30分鐘，加入鯇魚煮至魚片熟透即可，加鹽調味。

註冊中醫師倪詠梅

註冊營養師劉惠汶精選健康知識，盡在 Healthy Life 健康男女 https://fb.com/HealthyLifeExpress/.

13
February

吃高蛋白質肉類可減肥？營養師推介呢5種肉呢類人要少食

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近年流行吃蛋白質豐富的肉類減肥，Nutri-Pro健營物理治療及營養中心註冊營養師Vivien Lau解釋，蛋白質在胃部的排空時間長於碳水化合物，即是胃部需要更多時間去消化蛋白質，提供每餐果腹感。另外，身體消化和吸收蛋白質需要的熱量高於碳水化合物和脂肪，有機會用多了能量，從而達到減重效果。不過，如盲目用這方法減肥，一不小心吃了脂肪含量高的肉類，很容易弄巧成拙。因此要小心選擇肉食。營養師說，以每100克生肉、去皮、去脂肪和去骨計算，蛋白質最豐富的是火雞胸肉，約有24克，含1.5克脂肪。西冷扒和雞胸肉排第2位，約有23克蛋白質，西冷扒含4克脂肪，雞胸肉則含2.6克脂肪。第3位是豬扒和肉眼扒，約有22克蛋白質，豬扒脂肪量有3.7克，肉眼扒的脂肪量較多，含7.4克，約有1.5茶匙油分。羊架和羊柳排第4位，均含21克蛋白質，但羊架的脂肪含量偏高，有7.1克，超過1茶匙油分，營養師建議，挑選羊柳較適合。第5位的雞上髀扒脂肪量較多，含4.1克，有20克蛋白質，脂肪量較高，有4.1克。她補充，蛋白質是熱量的來源，1克蛋白質有4千卡，對免疫系統、頭髮和指甲的健康都有幫助。蛋白質的建議攝取量是整體熱量攝取量的10-15%，或每公斤體重每天攝取0.8-1克的蛋白質，例如60公斤的成年人，每天攝取48-60克蛋白質。肉類含有脂肪，她建議用焗、少油快煎或炒的方式烹煮，但腎病患者不宜多吃，因為這類人士分解蛋白質的能力相對的弱，可能會加重腎功能的負荷。 [gallery link="none" ids="1260,1259,1258,1257,1256,1255,1254,1253,1252" orderby="rand"] 採訪：張淑萍攝影：周義安、王瑋彤來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190213/3_59172099.

11
February

【番薯減肥法】鄭秀文小S都食！營養師話仲可以抗氧化抗癌呢種番薯不宜烚

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近年港台韓三地女星都追捧吃番薯減肥，例如鄭秀文、小S、裴秀智，其實番薯的營養怎會只是用來減肥。Nutri-Pro註冊營養師Vivien Lau指出，市面上的番薯有不同顏色，包括橙色、黃色和紫色，橙、黃色番薯提供胡蘿蔔素和維他命A，可以維持視力健康，胡蘿蔔素更是抗氧化營養素，可以幫助身體抑制自由基。由於胡蘿蔔素是一種脂溶性營養素，可以加入油分烹煮，以增加其吸收率，她建議用蒸或焗的烹煮方法，然後加入少少初榨橄欖油，快炒方法亦可以。紫薯的花青素含量較高，具抗氧化功效，除了抑制身體的自由基之外，亦有抗衰老功效，有研究顯示可以抗癌。Vivien提醒，花青素是水溶性營養素，如果切細粒煮食，有機會流失一些花青素，亦不適宜長時間灼或煲，因為花青素有機會流失於煮食的水中，她建議原條蒸或焗紫薯較好。不少明星都吃番薯減肥，Vivien解釋，番薯是一種膳食纖維豐富的食物，容易產生果腹感，可以促進腸部蠕動，有利便功效，清除宿便後便可以減重。另外，將熟番薯放入雪櫃雪藏一晚，會產生抗性澱粉質，在小腸內不能夠被分解和吸收，可以幫助穩定血糖水平，令餐後的血糖不會太大起伏，不會那麼容易產生肌餓感。她還提醒，番薯的碳水化合物、糖分偏高，糖尿病需要留意，不宜吃過多。此外，番薯的鉀質豐富，腎病患者不適宜過量攝取，她建議長時間灼番薯，可以令鉀質流失。由於番薯的膳食纖維豐富，胃功能比較弱，或者很容易胃氣脹人士，也不適宜大量食用，建議每天吃1-2條。 [gallery ids="1272,1271,1270,1269,1268,1267,1266,1264,1265" orderby="rand"] 採訪：張淑萍攝影：周義安、王瑋彤來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190211/3_59167213.

1
February

開心果含豐富維他命B6及鉀　營養師：果仁鉀質可降血壓去水腫

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農曆新年將至，不少人會購買開心果、花生等果仁，果仁含豐富營養，但大家知道哪一款果仁含最多營養價值最高嗎？果仁又能否當零食吃呢？TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶（Vivien）為大家一一拆解！先看各款果仁完整營養成分：

每100克	熱量（千卡）	蛋白質（克）	膳食纖維（克）	維他命E（毫克）	鈣（毫克）	維他命B6（毫克）	鉀（毫克）	ALA（克）
合桃	654	15.23	6.7	0.7	98	0.537	441	*9.08
開心果	560	20.16	10.6	2.86	105	*1.7	*1025	0.289
腰果	553	18.22	3.3	0.9	37	0.417	660	0.062
花生	567	*25.8	8.5	8.33	92	0.348	705	0.003
夏威夷果仁	*718	7.91	8.6	0.54	95	0.275	368	0.206
榛子	628	14.95	9.7	15.03	114	0.563	680	0.087
杏仁	579	21.2	*12.5	*25.6	*269	0.137	733	0.003

*為該類別中含量最高以下為營養最豐富的4款果仁： 1. 開心果 吃開心果真的會開心一點？就營養角度來看原來真有其事。Vivien指，如果長期攝取不足或缺乏維他命B雜，有機會抑鬱或有情緒問題，而開心果的維他命B6比其他果仁高，每100克已達1.7毫克的維他命B6。大部份果仁都含不少鉀質，只要吸收足夠鉀質，有助去除身體中的鈉，從而達到去水腫及降血壓的功效，而開心果在鉀含量方面亦是幾款果仁當中最豐富的。 2. 杏仁 杏仁在膳食纖維、維他命E及鈣含量都屬果仁之冠。每天吃大約30克的果仁已有4克膳食纖維，相等於一個中型蘋果。維他命E屬高脂溶性的維他命，有助抑制體內的自由基。Vivien指自由基是身體代謝裡產生的垃圾，抑制自由基能為身體帶來抗氧化功效。除了杏仁，榛子中的維他命E亦相對比其他果仁高。雖然杏仁的鈣含量在果仁中最高，但建議成年人每日攝取1000毫克的鈣，而每日30克的克仁只能提供80毫克的鈣，並不算很多，平日在奶類製品如芝士、乳酪及牛奶當中吸收會比較容易。一杯牛奶有300毫克鈣，比較起來杏仁少過牛奶3份之1。 3. 花生 花生屬豆類，而豆類本身已經較多蛋白質，所以在以上幾款果仁當中，花生的蛋白質含量最高。 4. 核桃 除了從動物來源得到的DHA及EPA屬omega-3，植物來源的ALA也是其中一種。核桃含有豐富的ALA (α-亞麻酸)，平均8粒開半合桃就有1.3-1.4克ALA，已滿足中國居民膳食營養素參考攝入量所定的成年人ALA所需攝足量。可是只有少於15% ALA能轉化為EPA及DHA，所以大家仍然要直接攝取足夠DHA及EPA。 果仁熱量高　不應一粒接一粒 果仁雖含豐富營養，但同時熱量亦不少，當中最肥的就是夏威夷果仁，加上夏威夷果仁蛋白質偏少，吃的時候也要注意食量。大部份果仁的熱量來源都是脂肪，1克脂肪相等於9個千卡，反觀碳水化合物及蛋白質每克只有4個千卡。因此果仁脂肪含量愈高，有機會個熱量越高！市面上有不少調味果仁，Vivien仍建議大家選擇原味果仁。

果仁內的鉀質來源非常豐富，能夠降血壓同改善水腫，如果加了鹽就會增加納含量，變相食得太鹹、太多納，長遠仍是會增加血壓及水腫問題。

有些果仁會加入蜜糖或糖粉調味，但原來1克糖粉已等於4個千卡，令到整體熱量攝取會增加。當然不是叫大家完全不吃果仁，但Vivian就建設成年人每天吃「a handful of nuts」（一把果仁），以杏仁來計大約是30克，相對於23粒杏仁。更多有關果仁的報道： 減肥 ≠ 要戒花生醬　營養師教你揀健康花生醬 黃凱詩：夏威夷果仁最易致肥

撰文 : 徐穎彤 TOPick記者

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