農曆新年將至，不少人會購買開心果、花生等果仁，果仁含豐富營養，但大家知道哪一款果仁含最多營養價值最高嗎？果仁又能否當零食吃呢？TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶（Vivien）為大家一一拆解！ 先看各款果仁完整營養成分：

每100克	熱量（千卡）	蛋白質（克）	膳食纖維（克）	維他命E（毫克）	鈣（毫克）	維他命B6（毫克）	鉀（毫克）	ALA（克）
合桃	654	15.23	6.7	0.7	98	0.537	441	*9.08
開心果	560	20.16	10.6	2.86	105	*1.7	*1025	0.289
腰果	553	18.22	3.3	0.9	37	0.417	660	0.062
花生	567	*25.8	8.5	8.33	92	0.348	705	0.003
夏威夷果仁	*718	7.91	8.6	0.54	95	0.275	368	0.206
榛子	628	14.95	9.7	15.03	114	0.563	680	0.087
杏仁	579	21.2	*12.5	*25.6	*269	0.137	733	0.003

*為該類別中含量最高 以下為營養最豐富的4款果仁： 1. 開心果 吃開心果真的會開心一點？就營養角度來看原來真有其事。Vivien指，如果長期攝取不足或缺乏維他命B雜，有機會抑鬱或有情緒問題，而開心果的維他命B6比其他果仁高，每100克已達1.7毫克的維他命B6。 大部份果仁都含不少鉀質，只要吸收足夠鉀質，有助去除身體中的鈉，從而達到去水腫及降血壓的功效，而開心果在鉀含量方面亦是幾款果仁當中最豐富的。 2. 杏仁 杏仁在膳食纖維、維他命E及鈣含量都屬果仁之冠。每天吃大約30克的果仁已有4克膳食纖維，相等於一個中型蘋果。 維他命E屬高脂溶性的維他命，有助抑制體內的自由基。Vivien指自由基是身體代謝裡產生的垃圾，抑制自由基能為身體帶來抗氧化功效。除了杏仁，榛子中的維他命E亦相對比其他果仁高。 雖然杏仁的鈣含量在果仁中最高，但建議成年人每日攝取1000毫克的鈣，而每日30克的克仁只能提供80毫克的鈣，並不算很多，平日在奶類製品如芝士、乳酪及牛奶當中吸收會比較容易。一杯牛奶有300毫克鈣，比較起來杏仁少過牛奶3份之1。 3. 花生 花生屬豆類，而豆類本身已經較多蛋白質，所以在以上幾款果仁當中，花生的蛋白質含量最高。 4. 核桃 除了從動物來源得到的DHA及EPA屬omega-3，植物來源的ALA也是其中一種。核桃含有豐富的ALA (α-亞麻酸)，平均8粒開半合桃就有1.3-1.4克ALA，已滿足中國居民膳食營養素參考攝入量所定的成年人ALA所需攝足量。可是只有少於15% ALA能轉化為EPA及DHA，所以大家仍然要直接攝取足夠DHA及EPA。 果仁熱量高　不應一粒接一粒 果仁雖含豐富營養，但同時熱量亦不少，當中最肥的就是夏威夷果仁，加上夏威夷果仁蛋白質偏少，吃的時候也要注意食量。大部份果仁的熱量來源都是脂肪，1克脂肪相等於9個千卡，反觀碳水化合物及蛋白質每克只有4個千卡。因此果仁脂肪含量愈高，有機會個熱量越高！ 市面上有不少調味果仁，Vivien仍建議大家選擇原味果仁。

果仁內的鉀質來源非常豐富，能夠降血壓同改善水腫，如果加了鹽就會增加納含量，變相食得太鹹、太多納，長遠仍是會增加血壓及水腫問題。

有些果仁會加入蜜糖或糖粉調味，但原來1克糖粉已等於4個千卡，令到整體熱量攝取會增加。當然不是叫大家完全不吃果仁，但Vivian就建設成年人每天吃「a handful of nuts」（一把果仁），以杏仁來計大約是30克，相對於23粒杏仁。 更多有關果仁的報道： 減肥 ≠ 要戒花生醬　營養師教你揀健康花生醬 黃凱詩：夏威夷果仁最易致肥