家長最重視小朋友的健康，除了定時進食，每餐有均衡飲食亦非常重要。多菜少肉有利健康是眾多周知，原來烹調方式亦會影響蔬菜營養存留，到底甚麼方式會導致營養流失最多？如何煮才能保留最多營養？

水溶性維生素加熱易流失

健營物理治療及營養中心營養師April Wong指出，蔬菜含有豐富的礦物質及維生素，每種維生素的特性都不同，因此一些不耐高溫的維生素，如維生素C在加熱時會被熱力破壞，加速氧化而流失，因此含豐富維生素C的蔬菜，如三色椒、西蘭花、椰菜花和菠菜的營養流失率較高。

隨著溫度和烹煮時間上升，這些不耐熱的維生素會持續流失。而熱力也會促進一些在光照下不穩定的維生素，如維生素E和K的流失。

茄紅素加熱更好吸收

不過，並非所有蔬菜加熱都會流失營養，April指出，高溫會提高蔬菜中酚類化合物的濃度，因加熱過程破壞了細胞壁和細胞內的結構組織，從而增加它們在人體的吸收率。

有研究發現，部分營養素如番茄內的茄紅素，加熱後反而可被人體更好地吸收，這是因為高溫破壞了細胞的組織，釋出茄紅素而有助了在腸道中的吸收。

另外，含有豐富胡蘿蔔素以製造維生素A的蔬菜，如紅蘿蔔、木瓜和南瓜，加熱後營養流失率較少，因為胡蘿蔔素在熱力下相對穩定，並且是脂溶性而不溶於水的。

烚菜 VS 隔水蒸

April指出，用水高溫滾燙的烚菜方式，營養流失最多。首先，蔬菜中的水溶性維生素會直接溶於水中，如果不是連湯一起喝掉的話，烹煮後的蔬菜裡，水溶性維生素會比原本的下降了很多。

▲ 不同烹調方式的營養流失率。（受訪者提供）

相比起用鑊兜炒和以水蒸氣蒸熟的方法，烚菜因使用了大量沸水浸煮蔬菜，多方向同時傳熱而增加了熱力的滲透，加快了對蔬菜中維生素的分解和破壞。

到底如何烹煮蔬菜，才能保留最多營養？April指出，隔水蒸是比烚菜和快炒更能保留營養，因隔水蒸煮可避免了蔬菜和水直接接觸，減少了水溶性維生素的流失。

隔水蒸比快炒更能均勻加熱蔬菜，縮短整體所需的烹煮加熱時間。