爽甜的瓜類較其他蔬菜富口感，還能配合多種不同烹調方法烹煮，所以是常見的入饌食材。多種蔬果雖然同為瓜類，但不但顏色各異，箇中營養素含量亦有所不同，TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶（Vivien），分析6種常見瓜類的不同營養，方便就個人需要揀選適合的瓜類入饌。

Vivien指出，每個人每日約每公斤體重就應有35至40毫升的流質攝取量，以助腸臟蠕動，避免便秘情況。

很多人以為一定要是清水、清茶、清湯等流質物質才算是流質攝取量，但其實食物當中都含水分。

而當中大部分瓜類的水份含量都高於9成，所以其實亦是補充流質攝取量的好來源。

而綜合今次挑選的6種瓜類，根據美國營養資料庫資料，可得出當中的營養成份如下：

營養素\ 瓜類（每100克未煮熟計算）	南瓜	絲瓜	佛手瓜	苦瓜	青瓜	冬瓜
熱量（千卡）	26	20	19	17	15	13
水分（克）	91.6	93.9	94.2	94	95.2	96.1
碳水化合物（克）	6.5	4.4	4.5	3.7	3.6	3
膳食纖維（克）	0.5	1.1	1.7	2.8	0.5	2.9
鉀（毫克）	340	139	125	296	146	6
維他命C（毫克）	9	12	7.7	84	2.8	13
維他命A（IU）	8513	410	0	471	105	0
beta-胡蘿蔔素（微克）	3100	NA	0	190	45	NA
葉黃素及玉米黃素（微克）	1500	NA	0	170	23	NA

膳食纖維豐富　冬瓜最通便

蔬菜類常備的膳食纖維在各種瓜類中亦不少，成年人每日所需量為25至30克，一般建議要進食2份水果、3份蔬菜，當中半碗已煮熟的蔬菜為一份，而未煮熟的蔬菜，如沙律等，則一碗為一份。

在6種瓜類中，以苦瓜和冬瓜的膳食纖維最為豐富。Vivien指出，充足的膳食纖維有效幫助腸臟蠕動，有利於排便，換句話說，若膳食纖維攝取不足的話，就有機會導致便秘。此外，膳食纖維能果腹、增加飽足感，所以若餐內進食充足份量的話，變相可減低用餐時吸收過多熱量的機會，有助避免肥胖、過重等問題。

南瓜為營養「5冠王」

攝取充足的鉀有助身體排走多餘的鈉質，達至去水腫和降血壓的功效，能在多種蔬菜類食物中找得到。當中南瓜的鉀含量為這6種瓜類之冠，僅次的為苦瓜，惟在冬瓜中的含量尤其少。

南瓜亦同時含有最多的維他命A、beta-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，當中beta-胡蘿蔔素有助身體製造更多維他命A，葉黃素及玉米黃素則有助抑制自由基（體內日常製造的廢物），有抗氧化、延緩衰老之效。攝取充足的維他命A、葉黃素及玉米黃素均有助維持眼部健康，預防夜盲症等視力疾病，而維他命A亦同時為維持整體皮膚、免疫系統健康的重要營養素。

維他命C女士「必備」

維他命C有助身體製造膠原蛋白，維持肌膚健康和彈性，也同樣有抑制自由基之效，以達至抗氧化、延緩衰老，相信能符合不少女士的需要。6種瓜類當中，以苦瓜的維他命C含量為最高，更比其餘5種瓜類高出4倍以上！不過維他命C容易在高溫下流失，所以或會在烹煮時流失於水分中，而苦瓜又甚少會在未經煮熟下食用，所以如果欲保留更多當中的維他命C，需特別留意烹調方式，Vivien就建議可以做成涼拌苦瓜或榨成苦瓜汁，但就同時要留意榨汁時，少量膳食纖維或會因遺留在儀器上而流失。

雖然絲瓜、青瓜及佛手瓜3種瓜類的在各項營養素的排名上都未有名列前茅，但Vivien強調每種食物本身都各有其特色，所以只要互相配合進食，確保攝取充足的營養素，一樣能吃得健康！

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減肥又有新妙招？最近台灣一項研究發現，連續兩個月每天食7顆合核可助減腰圍超過1寸。有註冊營養師提醒，合核熱量高，食得太多可能影響整體的熱量攝取，分分鐘減磅變增磅。 每天食7顆腰圍平均減1寸 台灣羅東博愛醫院對45位年齡介乎25至64歲的民眾進行研究，發現他們連續兩個月每天食7顆合核，體重不但沒有增加，腰圍更平均少3.1厘米（即超過1寸）。健營物理治療及營養中心註冊營養師劉惠汶（Vivien）表示，合桃屬果仁類，每100克的合桃中有15克的蛋白質，14克碳水化合物，6.7克膳食纖維。當中以脂肪含量為最高，每100克合桃約有65克脂肪，大部分屬多元不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸（ALA），「ALA是奧米加3脂肪酸的其中一種，可以抗炎症，亦有助減低壞膽固醇，並減低患上心血管疾病的風險。」 每日進食30克的果仁已足夠 根據食物安全中心的建議，每日的總脂肪攝取量應佔總熱能攝取量20至30%。如果以一名每日應攝取2000卡路里的成年男子為例，每日則需要攝取44至67克脂肪，「在選擇脂肪款式方面，建議選擇『好的脂肪』即是以多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸取替『壞的脂肪』，包括飽和脂肪和反式脂肪。」她建議每日進食30克的果仁，即進食7粒合桃已達到足夠之攝取量。 食得太多有機會影響體重 至於減重方面，她認為食合桃可減腰圍，可能是由於多食合桃時，少食了煎炸食物和零食，從而減低了攝取熱量、糖分和脂肪機會。不過她提醒，1克脂肪提供9個千卡，而1克碳水化合物或者蛋白質只提供4個千卡，而合桃脂肪含量高，因此所提供的熱量都高，所以要留意進食分量，「合桃熱量高，食得太多可能會增加整體的熱量攝取量，長遠來說有機會影響體重，甚至引發其他健康問題。」 來源：https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2290292/%E6%97%A5%E6%97%A5%E9%A3%9F7%E7%B2%92%E5%90%88%E6%A1%83%20%E8%85%B0%E5%9C%8D%E5%8F%AF%E6%B8%9B%E8%BF%911%E5%AF%B8.

菇類有不同的種類和營養價值，在各種菜式上，也不難看到菇類的蹤影。不過有資深營養師提醒，因菇類嘌呤含量高，而體內嘌呤過高會形成尿酸，或會增加患痛風的機會，並非人人適合食用。以下將為大家拆解6款菇類的營養價值及食用禁忌。

相關文章︰紅菜頭補血通便抗氧化 4種人不宜進食【內附食譜】

1. 冬菇
執業健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶（April）接受《晴報》訪問時指，冬菇含有的嘌呤可抑制負責收縮血管的酶，有助放鬆血管，維持心血管健康。當中的植物固醇亦有助阻隔膽固醇吸收，防止血塊黏着血管內壁，保持血液暢通，適合患有心血管疾病的人士進食。

但由於冬菇含有嘌呤，April提醒痛風患者不宜進食過多冬菇，以免痛風症發作。

2. 草菇
草菇中的水溶性纖維β-葡聚糖（Beta Glucan）有助減低血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平，預防血管硬化和血塊形成，減低患心血管疾病的風險。April又提到β-葡聚糖有助減低飯後血糖升幅，幫助穩定血糖，適合糖尿人士食用。

草菇鉀質豐富，有助身體排走多餘鈉質，可以降血壓及去水腫，但低血壓及高鉀人士應減少進食草菇。

3. 秀珍菇
秀珍菇有抗炎作用，可減少體內發炎因子分泌，亦有抗氧化能力，能修復受損細胞。

4. 金菇
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家長最重視小朋友的健康，除了定時進食，每餐有均衡飲食亦非常重要。多菜少肉有利健康是眾多周知，原來烹調方式亦會影響蔬菜營養存留，到底甚麼方式會導致營養流失最多？如何煮才能保留最多營養？ 水溶性維生素加熱易流失 健營物理治療及營養中心營養師April Wong指出，蔬菜含有豐富的礦物質及維生素，每種維生素的特性都不同，因此一些不耐高溫的維生素，如維生素C在加熱時會被熱力破壞，加速氧化而流失，因此含豐富維生素C的蔬菜，如三色椒、西蘭花、椰菜花和菠菜的營養流失率較高。 隨著溫度和烹煮時間上升，這些不耐熱的維生素會持續流失。而熱力也會促進一些在光照下不穩定的維生素，如維生素E和K的流失。

茄紅素加熱更好吸收

不過，並非所有蔬菜加熱都會流失營養，April指出，高溫會提高蔬菜中酚類化合物的濃度，因加熱過程破壞了細胞壁和細胞內的結構組織，從而增加它們在人體的吸收率。

有研究發現，部分營養素如番茄內的茄紅素，加熱後反而可被人體更好地吸收，這是因為高溫破壞了細胞的組織，釋出茄紅素而有助了在腸道中的吸收。

另外，含有豐富胡蘿蔔素以製造維生素A的蔬菜，如紅蘿蔔、木瓜和南瓜，加熱後營養流失率較少，因為胡蘿蔔素在熱力下相對穩定，並且是脂溶性而不溶於水的。

烚菜 VS 隔水蒸

April指出，用水高溫滾燙的烚菜方式，營養流失最多。首先，蔬菜中的水溶性維生素會直接溶於水中，如果不是連湯一起喝掉的話，烹煮後的蔬菜裡，水溶性維生素會比原本的下降了很多。

▲ 不同烹調方式的營養流失率。（受訪者提供）

相比起用鑊兜炒和以水蒸氣蒸熟的方法，烚菜因使用了大量沸水浸煮蔬菜，多方向同時傳熱而增加了熱力的滲透，加快了對蔬菜中維生素的分解和破壞。

到底如何烹煮蔬菜，才能保留最多營養？April指出，隔水蒸是比烚菜和快炒更能保留營養，因隔水蒸煮可避免了蔬菜和水直接接觸，減少了水溶性維生素的流失。

隔水蒸比快炒更能均勻加熱蔬菜，縮短整體所需的烹煮加熱時間。

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香港人日忙夜忙，喝咖啡還不夠，還要借助能量飲品醒腦提神。但如此一來，有機會攝取過量咖啡因，嚴重可導致心律失調、癲癇、腎衰竭甚至死亡。 一般能量飲品的主要成份為咖啡因、牛磺酸、葡萄糖醛酸內酯和多種維他命B等。營養師梁美明解釋，能量飲品有助提神，全因咖啡因作祟，「人體有一種物質名叫腺苷，它會令我們感到睏倦，而咖啡因有壓抑作用，令我們沒那麼睏倦，比較精神。」 飲過量身心受損 梁美明指，近年多個國家有懷疑飲用能量飲品引致心律失調、癲癇、腎衰竭甚至死亡的個案。當中包括在短時間內攝取過多咖啡因，出現心律失常甚至呼吸困難。雖然各國對於咖啡因的攝取量無統一標準，不過她建議，成年人每日不應攝取超過300至400毫克咖啡因。以一杯250毫升咖啡為例，大約含200毫克咖啡因。而一罐350毫升的能量飲品，約有120毫克咖啡因，因此不建議每天喝超過兩罐。 攝取過量咖啡因，除了可導致心跳加速、手震等情況，亦會造成較大的情緒起伏，「根據一些研究，過量攝入咖啡因，可能引致激動、情緒不安，甚至過度亢奮和活躍。」對於有人質疑咖啡因是產生暴力傾向的源頭之一，梁美明說：「未有研究直接指出會產生暴力傾向，不過它確實會影響情緒，令人容易激動或易怒。」又有人說喝能量飲品後要「還債」，翌日身體會更覺疲累，甚至越喝越累。梁美明解釋，長期攝取咖啡因的人，一旦突然停止攝取，初時很可能會出現頭痛或疲倦狀況，所以這說法合理。 運動後飲或脫水 市面上有部份能量飲品蘊含碳酸，就如汽水，被視為炎夏消暑解渴妙品。但梁美明提醒，切勿將能量飲品與運動飲品混淆，「後者可補充人體水份，並提供糖份及礦物質，例如鈉和鉀。而能量飲品非但不能補充體內水份，反而會導致脫水。其實做劇烈運動期間，飲用清水已足夠補充身體所需水份。」 想喝得安全，營養師建議每次喝咖啡或能量飲品，應相隔4至6小時，讓身體有足夠時間處理。也不建議同時攝取酒精飲品，因咖啡因會減低酒精中毒或醉酒的意識，有機會導致飲酒過量。 除孕婦、哺乳媽媽和兒童不宜飲用能量飲品外，原來有幾類病人也應避免飲用，「能量飲品通常有較高糖份，會引致血糖問題，糖尿病人不適合飲用；而咖啡因有機會引致心律不正和刺激胃酸，所以有心臟問題、胃病或胃氣脹人士亦要盡量避免。」 記者：李樂欣 攝影：許先煜、鄧鴻欣、蕭志南、周芝瑩 編輯：鄒仲安 來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/lifestyle/realtime/article/20190807/59903910.

香港人的飲食愈來愈西化，愛吃高糖高脂食物，以致血脂超標和患上心臟病，增加中風的風險。健營物理治療及營養中心營養師Minnie Leung指出，血脂是血液中的脂肪，包括膽固醇和三酸甘油脂。膽固醇是脂肪的一種，三酸甘油脂則是身體內的脂肪，當血液中的膽固醇或三酸甘油酯的濃度水平高於正常值，稱為高血脂。 她表示，過多三酸甘油脂，會令血液濃度增加，甚至如茄汁或者茄膏狀態般，較容易形成血凝塊，堵塞血管。而壞膽固醇增加，血管內會累積脂肪，有機會引致粥樣硬化心臟病，如果有關血管位於腦部，可能增加中風風險。 在眾多食物中，水溶性纖維和不飽和脂肪酸豐富的食物都可以降低血脂。人體每日建議攝取25克纖維，其中水溶性纖維應佔約四分之一，約6克纖維，建議吃6湯匙燕麥或2個大蘋果。 營養師補充，多元不飽和脂肪酸豐富的食物有鯖魚，100克含有3.4克脂肪酸，另外100克三文魚含有2.6克脂肪酸。不過鯖魚有機會含高水銀，孕婦或者小朋友要注意攝取量，美國心臟協會建議，深海魚每星期進食2次，每次大約100克。 含豐富單元不飽和脂肪酸的食物包括橄欖油，100克含有73克脂肪酸，100克芥花子油亦含有63克脂肪酸。但減肥人士要特別注意，因為食用油每日建議攝取4-6茶匙分量，1克食用油等於9卡路里，以1茶匙等於5克油分計算，4茶匙橄欖油已含有180卡路里，有機會攝取過多卡路里。 [gallery ids="1494,1495,1496,1497,1498,1499,1500" orderby="rand"] 採訪：張淑萍 攝影：關永浩、梁偉德 來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190805/3_59757827.

網傳「飯前吃水果，致肥又傷胃」，「飯後緊上吃水果增加致癌風險」，亦有說法是晚上盡量不要吃水果，有損身體健康。營養師梁美明接受《晴報》訪問時表示，暫時未有任何實質研究證明幾時吃水果會令身體不適，但有時水果不宜空腹吃。

梁美明說，任何時間都可以吃水果，但患有胃病和糖尿病人士需多加注意，胃部容易不適人士盡量不要空腹吃酸性水果，例如︰西柚、菠蘿、檸檬，因為這些酸性食物有機會刺激胃部分泌更多胃酸，令到胃部不適。

什麼時間吃水果最好？

梁美明表示，水果含果糖及膳食纖維，正餐之間吃較為理想，舉例說，8點吃早餐，10點吃水果，下午3或4點在吃晚飯前再吃水果。她補充，餐後不宜吃高脂肪水果，例如榴槤，以免導致吸收過高熱量。若正餐後吃水果，梁美明建議可以選擇酵素多的水果，如︰奇異果、木瓜，這些均可以幫助消化蛋白質、解膩。

梁美明提醒，不建議糖尿病患者餐後吃糖分高的水果，例如︰荔枝、龍眼。她又說，這些夏天盛產的水果，含有大量果糖，糖尿病患者吃後或會血糖突然升高，血糖不穩或長期過高有機會引致心血管疾病、微血管和神經系統疾病，如心臟病、中風、腎衰竭、視網膜病變等等。

根據衞生防護中心資料顯示，正常人應該每天進食最少兩份水果，「一份水果」約等於：

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傳統的中式早餐，離不開包點和豆漿，豆漿有豐富營養，除了有不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇之外，還有大豆異黃酮素和皂素，可以對抗自由基，有抗衰老和美顏作用。不少人早餐一日一杯豆漿，有沒有想過其實豆漿不止包括大量營養，內藏大量糖分，不小心多喝一杯，攝取的糖分隨時爆標。 健營物理治療及營養中心營養師Minnie指出，揀選豆漿最主要看四方面，分別是糖、鈣質、卡路里和蛋白質。糖分最不容忽視，一盒普通236毫升的豆漿，內含約14克糖分，然而每人每日攝取糖分為25克，換言之一盒豆漿已經超過每日一半的攝取量，會大大增加卡路里的攝取，想喝得健康，揀選無糖豆漿方為上策。 其次是鈣質，雖然豆漿與鮮奶同屬奶品，但兩者所含有鈣質大相逕庭，一盒豆漿大概有23毫克鈣，而一盒鮮奶則有260毫克鈣，相差逾10倍，如需要補充鈣質的人士，建議揀選高鈣豆漿；而想增肥的人士，亦可以留意含較高蛋白質的豆漿，一般市面上的豆漿含3-4克的蛋白質，大家視乎需要而選擇不同的豆漿。 追求健康飲食朋友，可能連豆漿也要求要無基因改造黃豆，但原來有基因改造與無基因改造的黃豆營養價值無異，想加添營養，應該考慮黑豆漿。黑豆漿顧名思義是以黑豆製造，黑豆含花青素，具抗氧化功效，可以保護眼睛和心臟的健康。 [gallery ids="1453,1454,1455,1456,1457,1458,1459,1460" orderby="rand"] 採訪：李妍樺 攝影：王瑋彤、葉天榮 來源：https://hk.lifestyle.appledaily.com/etw/magazine/article/20190407/3_59397948/.