一隻鹹肉糉熱量油分超晒標 營養師教你自製健康糉【內附食譜】
端午節又到了，傳統食物當然少不了吃糉。有營養師指，以1隻220克的鹹肉糉為例，當中的熱量有3成來至脂肪。加上大部分材料都含有豬腩肉，脂肪含量大大增加。吃一隻手板大的鹹肉糉，熱量可相等於約兩碗白飯，卡路里隨時超標。不過我們亦可參考營養師的建議，自製健康糉應節。
一隻鹹肉糉油分佔一天所需的一半
執業健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶(April)表示，一隻約手板般大的鹹肉糉，就相等於約1.7碗白飯。不少人更會配搭澱粉類的粥品一併享用，這樣會不自覺地攝取過量碳水化合物。衞生防護中心表示每人每天不應攝取多於6-7茶匙，而一隻鹹肉糉所含有的油分接近3茶匙，加上糉的材料如香菇、蝦米等都需要先經炒製，因此一隻鹹肉糉的油分就已經達到一天油分上限的一半。
不少人會將糉當作成為早餐或晚餐食用，但市面上的糉都含有大量豬腩肉，April 指如果早晚都吃糉，不但未能攝取均衡營養，更會令整天的熱量攝取超標，更會出現便秘問題。此外，糉的材料都經過醃製，調味料的分量都已經超出世界衛生組織建議每人每天的1茶匙的鹽或2湯匙的豉油。
April建議，在吃糉後上配搭一份水果，促進腸道蠕動，幫助消滯。例如奇異果、菠蘿、木瓜含有消化酵素，都是一個不錯的選擇。
糯米會令血糖指數急急上升
April就建議三大類別的人士，應少吃減少吃糉。首先，由於糉內的材料如五花腩含有大量飽和脂肪，肥胖、高血脂、高膽固醇及有心臟病人士應盡量減少食用。飽和脂肪會提高血液中的壞膽固醇水平，而油分亦會令體重增加。
另外，患有腎病、高血壓或痛風等，都應該減少吃糉。不論是鹹肉糉或鹼水糉，都會以大量調味料製作，當中含有很高的鈉，過多的鈉質會加劇體內水腫及高血壓的問題。
最後就是患有糖尿病及血糖水平較高的人士。April指，糉的主要材料是糯米，而糯米則屬於高升糖指數的食物。以上人士食後會令血糖水平急速上升，令體內血糖水平過高。
April 建議如想應節又健康地吃糉，可以加入糙米，混合了糯米和糙米可保持口感，同時降低糭的升糖指數。而以瘦豬肉代替五花腩，減少總熱量攝取。此外，胡椒粉作調味，亦能夠降低鈉質的攝取。以下是健康版的鹹肉糭食譜
健康版鹹肉糭 (4隻)
材料︰糯米90克， 糙米90克，糭葉8片和適量鹹水草
內餡料：瘦豬肉80克，去皮綠豆 120克，冬菇1隻，杏鮑菇1隻，蝦米/櫻花蝦20克
醃料：1茶匙胡椒粉
做法：
1.前一晚或至少4小時前洗淨糯米和糙米後浸水備用。隔天或4小時後瀝乾水份。
2.去皮綠豆用水浸泡1小時。
3.先將糭葉和鹹水草洗淨，然後以沸水烚15分鐘後關火焗15分鐘至軟身後晾乾。
4.把瘦豬肉切成小塊，加入1茶匙胡椒粉混和。
5.冬菇和杏鮑菇用水浸軟後切粒。蝦米/櫻花蝦浸15分鐘後瀝乾。
6.用兩塊糭葉疊起對摺後把其中一邊向內捲，屈摺中間成小錐形(如甜筒狀)，確保筒底無孔以避免餡料漏出。
7.放入米飯作底層並按平於糭葉上。
8.依次放入綠豆、冬菇、杏鮑菇、瘦豬肉和蝦米/櫻花蝦，再放入綠豆和米飯作覆蓋。
9.包起糭葉，用鹹水草紮緊。煮沸水後用滾水烚熟即成。
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